Βρείτε μια καλή θέση για να ζεσταθεί . Μια σκληρή επιφάνεια , κατά προτίμηση από ξύλο , επιτρέπει τα πόδια για να γλιστρήσει εύκολα . 2
Διαλέξτε την κατάλληλη ενδυμασία που σας δίνει τη δυνατότητα να κινούνται ελεύθερα και άνετα . Επιλέξτε από δέρμα ή καμβά παπούτσια μπαλέτου . Φορέστε το πόδι θερμοκοιτίδων , αν το δωμάτιο είναι κρύο .
Εικόνων 3
Προθέρμανση απαλά πριν ξεκινήσετε να τεντώσει . Τζόγκινγκ σε θέση για ένα λεπτό , να κάνει κάποια jumping jacks ή απλά παραλείψτε γύρω από το δωμάτιο για να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς .
Η 4
Τεντώστε τα πόδια σας . Καθίστε στο πάτωμα . Στρέψτε τα δάχτυλα του το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός , στη συνέχεια, να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας . Επαναλάβετε 20 φορές . Κάντε το ίδιο για το αριστερό πόδι .
5
Ενίσχυση αστραγάλους σας . Ενώ κάθεται κάτω , περιστρέψτε κάθε αστράγαλο μεταξύ δέκα και είκοσι φορές , ανάλογα με το επίπεδο της αντοχής . Stand up . Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και να υποχωρήσει 20 φορές .
Η 6
Τεντώστε μυς της γάμπας σας και αχίλλειο τένοντα σας . Διασχίζουν το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Λυγίστε το πίσω γόνατο σας και πατήστε το πλήκτρο στο μπροστινό μέρος του μοσχαριού σας . Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα . Αντίστροφη θέση και τεντώστε το άλλο πόδι . Επαναλάβετε αρκετές φορές .
Η 7
Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, φέρνοντας τα χέρια σας μαζί . Λυγίστε στη μέση , ενώ τεντώνοντας τα χέρια σας έξω και κάτω στο πάτωμα . Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπρούμυτα μπροστά σας . Περπατήστε στα χέρια σας διαβιβάσει λίγα βήματα . Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα .
8
Κρατήστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα πλάγια . Φέρτε τα δύο χέρια μαζί πάνω από το κεφάλι σας . Τεντώστε τα χέρια σας προς τη μία πλευρά και κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα . Εναλλαγή πλευρές και επαναλάβετε . Κάντε αυτό το τέντωμα αρκετές φορές .
Εικόνων