Καθίστε στο πάτωμα . Φέρτε τα πόδια σας μαζί , ώστε το κάτω μέρος των ποδιών σας πινελιά . Καθίστε με ίσια την πλάτη , σπονδυλική στήλη ψηλά , το λαιμό τεντωμένο , το πηγούνι αρθεί . Τοποθετήστε το ένα χέρι από την πλευρά των ποδιών σας και πιέστε προς τα κάτω το αντίθετο πόδι στο γόνατο σας . Προσπαθήστε να πάρετε όσο πιο κοντά στο πάτωμα όσο το δυνατόν . Εναλλαγή πλευρές . Στη συνέχεια, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα πόδια σας και πιέστε προς τα κάτω και τα δύο πόδια ταυτόχρονα . Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε τρεις φορές . 2
Lay στο πάτωμα ανάσκελα . Φέρτε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν επάνω . Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο πλατιά μπορείτε έτσι ώστε να πάρει τόσο χαμηλά στο έδαφος όσο το δυνατόν . Κρατήστε τα πόδια σας ίσια , ανά πάσα στιγμή και να κρατήσει τα πόδια σας τοποθετούνται πάνω από τους γοφούς σας . Έχετε κάποιος , πιέστε απαλά το εσωτερικό των μηρών σας . Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα . Αφήστε όμως να κρατήσει τα πόδια σας έξω . Έχετε το άτομο πιέσει και πάλι για άλλα 30 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε τρεις φορές .
Εικόνων 3
Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη . Γυρίστε στο πλάι , έτσι ώστε να είναι σε προφίλ . Stand στην πρώτη θέση . Suck στο στομάχι σας και πιέτα πισινό σας κάτω από τους γοφούς σας , έτσι φυσικά να αποδειχθεί . Κρατήστε για ένα λεπτό . Απελευθερώστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα . Suck στο στομάχι σας και πιέτα πισινό σας κάτω πάλι . Προσπαθήστε να ωθήσει προσέλευση σας λίγο περισσότερο . Κρατήστε για ένα λεπτό . Επαναλάβετε πέντε φορές , προσπαθώντας να ωθήσει προσέλευση σας περισσότερο κάθε φορά .
Η 4
Τυλίξτε αστραγάλους βάρη γύρω από τους αστραγάλους σας . Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να τρέχω πισινό σας δεξιά επάνω ενάντια σε έναν τοίχο έτσι ώστε τα πόδια σας γίνονται κατ 'ευθείαν επάνω στον αέρα . Ανοίξτε τα πόδια σας έξω . Σπρώξτε την άκρη σας όσο πιο κοντά στον τοίχο του δυνατού . Κρατήστε τα πόδια σας είναι τοποθετημένα πάνω από τους γοφούς σας . Ας το βάρος των βαρών αστράγαλο σιγά-σιγά τα πόδια σας προς τα κάτω . Αυτή η άσκηση θα είναι επώδυνη . Ισχία σας θα είναι επώδυνο , αλλά θα πρέπει να το κρατήσετε για όσο τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε φορά για να βοηθήσει προσέλευση σας . Κάντε μία με δύο φορές ημερησίως .
5
Καθίστε αναπαυτικά στη θέση σε ένα βήμα , καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα . Τώρα , σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, έτσι ώστε τα τακούνια σας έχουν αρθεί και τα δάχτυλα τεντωμένα αγγίζει το έδαφος . Ξαπλώστε στην πλάτη σας . Πατήστε το μικρό της πλάτης σας στο έδαφος από το πιπίλισμα στο στομάχι σας . Τοποθετήστε τα βάρη αστράγαλο για τα οστά των γοφών σας για να κρατήσει τους γοφούς σας προς τα κάτω . Έχετε έναν εταίρο σπρώξτε απαλά τα γόνατά σας προς τα κάτω , καθώς προσπαθείτε να κρατήσετε τις φτέρνες σας αρθεί . Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε 10 φορές .
Εικόνων