Βρείτε προσέλευση σας μύες , οι οποίες είναι οι βαθιές εξωτερικών περιστροφείς βρίσκονται κάτω από τις γλουτιαίων μυών . Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ίσια . Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας . Περιστρέψτε τα πόδια σας , έτσι ώστε να είναι στην πρώτη θέση . Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα . Ενώ ακόμα στην προσέλευση , σημείο δάχτυλα των ποδιών σας , και στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα . 2
Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα σταθερό κομμάτι των επίπλων και βάλτε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλό σας . Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας και αφήστε εργασίας πόδι σας , το οποίο είναι το πόδι με την μπάντα . Τραβήξτε εργασίας πόδι σας στο έτσι είναι παράλληλη με την υποστήριξη των ποδιών σας . Με τον έλεγχο , μετακινήστε το πόδι εργασίας πάλι προς τα έξω . Κατά τη διάρκεια της άσκησης , βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι τετράγωνο και ακόμα .
Εικόνων 3
Πρακτική χρησιμοποιώντας τους μύες προσέλευση σας , όπως θα κάνατε ενώ χορό . Stand ενάντια σε έναν τοίχο σε ένα ευρύ δεύτερη θέση . Κρατήστε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση και σπρώξτε προς τα κάτω τον τοίχο . Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας και πιέστε τα γόνατά σας σε παλάμες σας . Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την πλάτη σας ίσια . Κρατήστε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα , στη συνέχεια, να σταθεί διατηρώντας προσέλευση σας .
Εικόνων Ενίσχυση
Η 4
Εκτελέστε την άσκηση αχιβάδα , η οποία στοχεύει τους μυς που πρέπει να προσέλευση . Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών . Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία και οι ώμοι σας είναι τετράγωνο . Κρατώντας τα πόδια σας μαζί , περιστρέψτε αργά μηρό σας στην υποδοχή του ισχίου , ώστε οι ανελκυστήρες γόνατο , στη συνέχεια επιστρέφουν το γόνατο στην αρχική θέση . Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθεροποιηθεί σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς σας . Μην προσπαθήσετε να υπερ- περιστροφή - . Αυτό είναι μια μικρή κίνηση
5
Ενίσχυση των γλουτιαίων μυών σας . Πάρτε στα χέρια και τα γόνατά σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας . Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε το γόνατο λυγισμένο σας . Πιέστε τη φτέρνα σας στο ταβάνι , στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα . Και πάλι , αυτό είναι μια μικρή κίνηση . Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση στο πάτωμα .
Η 6
Εκτελέστε τις ασκήσεις που στοχεύουν απαγωγών μυών και των γλουτιαίων σας . Οι απαγωγοί μύες είναι οι μύες του μηρού έξω και μέσου γλουτιαίου . Ξαπλώστε στο πλάι σας , φροντίζοντας τους γοφούς και τους ώμους σας είναι τετράγωνο . Λυγίστε το κάτω μέρος των ποδιών σας κάτω από σας , και να κρατήσει επάνω κατ 'ευθείαν το πόδι σας . Σηκώστε το πάνω πόδι και να το επιστρέψετε στην αρχική του θέση για ένα σύνολο . Στη συνέχεια , γυρίστε το πόδι σας και να επαναλάβετε τους ανελκυστήρες ποδιών για ένα σύνολο . Για τρίτο σετ σας , μετακινήστε το πόδι λειτουργεί ελαφρώς πίσω σας και γυρίστε προς τα έξω.
Η 7
Tone εσωτερικό των μηρών σας , η οποία , επίσης, να βοηθήσει με την προσέλευση . Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά σας . Διασχίστε το πόδι σας επάνω πάνω από το κάτω μέρος του ποδιού και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα . Τεντώστε τα κάτω το πόδι σας , σηκώστε το και επιστρέψτε το στο πάτωμα .
Εικόνων Stretching καλής ποιότητας 8
Τεντώστε στο εσωτερικό των μηρών σας . Καθίστε στο πάτωμα σε ένα ευρύ δεύτερη θέση . Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω . Κάμπτονται προς την πλευρά της , στη συνέχεια, προς τα εμπρός προς το δάπεδο . Κρατήστε τα πόδια σας περιστρέφεται όλη .
Η 9
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τους γλουτούς σας ενάντια σε έναν τοίχο . Επεκτείνετε τα πόδια σας στο ανώτατο όριο , τότε προσέλευση στην πρώτη θέση . Ανοίξτε το δεξί πόδι σας όσο μπορείτε χωρίς να σηκώσετε το άλλο ισχίο από το έδαφος . Στη συνέχεια , κρατώντας το δεξί πόδι σας στη θέση του , ανοίξτε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο . Κρατήστε το τέντωμα .
Η 10 Stretching μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση προσέλευση .
Τεντώστε γλουτιαίων μυών σας . Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να διασχίζουν το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό γόνατό σας . Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τον αριστερό μηρό σας ( δεξί σας χέρι θα περάσουν από το χώρο μεταξύ του δεξιού μηρού και της κνήμης ) . Τραβήξτε το αριστερό μηρό σας, στο στομάχι και στα χέρια σας . Επαναλάβετε με το άλλο πόδι .
Εικόνων εργασίας
σωστά Σελίδα 11
Σταθείτε με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη . Για να βρείτε ουδέτερη σπονδυλική στήλη , να σταθεί πλάι σε έναν καθρέφτη , πιέτα λεκάνη σας προς τα εμπρός , τότε κλίση προς τα πίσω . Ουδέτερη σπονδυλική στήλη είναι η θέση στη μέση. Θα υπάρξει μια μικρή αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας , και πάνω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να επιμηκυνθεί .
Η 12
Καθορίστε όταν χάνεις προσέλευση . Έχετε ένα φίλο σας ή βιντεοκασέτα τον εαυτό σας να παρακολουθήσετε για να μάθετε πότε θα αρχίσουν στροφή σε . Εστίαση σε αυτούς τους τομείς στην τάξη και πρακτική σιγά-σιγά τη δική σας για να κρατήσει προσέλευση , όταν σε αυτές τις θέσεις ή κινήσεις .
Η 13
προσέλευση , ενώ πηδάτε . Δείτε τον εαυτό σας όταν άλμα στην πρώτη και δεύτερη θέση και coupe . Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα περιστρεφόμενα πόδια σας και ότι ευθυγραμμίζονται με τη λεκάνη σας .
Εικόνων