1. Plié: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι ελαφρώς στραμμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στις γάμπες και τους μηρούς σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
2. Arabesque: Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με το πίσω πόδι ίσιο και το μπροστινό πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Απλώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και πάνω και λυγίστε απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε τέντωμα στην πλάτη και τους μηριαίους μηριαίους σας. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι μπροστά.
3. Grand Batement: Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με το πίσω πόδι ίσιο και το μπροστινό πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Κλωτσήστε το πίσω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το πόδι ίσιο και τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.
4. Rond de jambe: Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με το πίσω πόδι ίσιο και το μπροστινό πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Κυλήστε το πίσω πόδι γύρω από τη φορά των δεικτών του ρολογιού και στη συνέχεια αριστερόστροφα, κρατώντας το πόδι όσο πιο ευθεία γίνεται. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.
5. Ανάπτυξη: Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, με το πίσω πόδι ίσιο και το μπροστινό πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Δείξτε το πίσω πόδι και απλώστε το αργά προς τα έξω μπροστά σας, κρατώντας το πόδι όσο πιο ίσιο γίνεται. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.
6. Διάταση hamstring: Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λυγισμένο γόνατό σας και τραβήξτε απαλά το γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο οπίσθιο μηριαίο σας. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
7. Διάταση γάμπας: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας με τη φτέρνα στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο και γείρετε προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα σας. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
8. Διάταση καμπτήρα ισχίου: Γονατίστε στο ένα γόνατο με το άλλο πόδι μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον μπροστινό μηρό σας και σπρώξτε απαλά τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στον καμπτήρα του ισχίου σας. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
9. Επέκταση πίσω: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι το στήθος σας να ξεκολλήσει από το έδαφος και τα πόδια σας να αγγίζουν ακόμα το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές.
10. Τέντωμα γάτας-αγελάδας: Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, ρίχνοντας το κεφάλι και την ουρά σας. Εκπνεύστε και στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας προς τα κάτω, κουμπώνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε για 10 αναπνοές.
Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε διατάσεις και να μην πιέζετε πολύ. Πάντα τεντώνεστε εντός των ορίων σας και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες ή τραυματισμούς.