Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επαρκής θερμίδες πρόσληψης . Μια πρόχειρη εκτίμηση των αναγκών σε θερμίδες κατά τη διάρκεια έντονης κατάρτισης είναι 40 έως 45 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες , ενώ οι άνδρες χρειάζονται 50-55 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους . 2
Υπολογίστε τον αριθμό των υδατανθράκων , πρωτεΐνες και τα λίπη που πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα διατροφής . Διατροφή ενός χορευτή πρέπει να αποτελείται από 55 έως 60 τοις εκατό υδατάνθρακες , 12 έως 15 τοις εκατό της πρωτεΐνης και 20 έως 30 τοις εκατό λίπος .
Εικόνων 3
Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες , όπως κουλούρια , τα δημητριακά , τα ζυμαρικά και το ρύζι αντί των απλών σακχάρων , επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο θρεπτικά πυκνά . Οι χρόνοι να καταναλώνουν υδατάνθρακες είναι πριν και κατά τη διάρκεια μιας κατηγορίας , πρόβα ή την απόδοση σε μικρές μόνο ποσότητες μερίδα . Τρώγοντας μια μεγάλη μερίδα των σύνθετων υδατανθράκων μετά από μια επίπονη προπόνηση χορός είναι επίσης συνιστάται και θα γεμίσει τις αποθήκες των μυών και να είστε έτοιμοι για την επόμενη δραστηριότητα σας .
Η 4
Συμπεριλάβετε το λίπος στη διατροφή σας . Λίπος από τα τρόφιμα είναι απαραίτητη για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι ένα καύσιμο για την ανάπτυξη των μυών . Το κορεσμένο λίπος στη διατροφή θα πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από 10 τοις εκατό , αλλά προσπαθήστε να τρώτε ακόρεστα λίπη αποκλειστικά .
5
πρωτεΐνης Ingest να επισκευάσει σωστά την κατανομή των ινών στους μυς που τόνισε από τη συνεχή χρήση . Πρωτεΐνη είναι επίσης ένα εναλλακτικό καύσιμο για το σώμα και επίσης σημαντικό για τη σύνθεση των ενζύμων που είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό . Κοτόπουλο , γαλοπούλα , τόφου , τα φασόλια και το ρύζι είναι καλές πηγές πρωτεΐνης .
Η 6
Συμπλήρωμα διατροφής σας με μακροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα , λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα . Οι ειδικοί συστήνουν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να συμπεριληφθούν για τα οφέλη του ασβεστίου . Χαμηλή οστική μάζα και χαμηλά επίπεδα ασβεστίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων στρες και την πλουσιότερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα .
Εικόνων