1. Κάντε οκλαδόν τακτικά. Τα squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών στους μηρούς. Για να κάνετε ένα squat, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι ελαφρώς στραμμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ψηλά. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Μπορείτε να κάνετε squats με ή χωρίς βάρη και μπορείτε να διαφοροποιήσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας.
2. Κάντε lunges. Τα lunges είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για τη στόχευση των μηρών. Για να κάνετε μια βόλτα, σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και προχωρήστε μπροστά με το ένα πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας και χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να πλησιάσει στο έδαφος. Πιέστε μέσα από τη μπροστινή φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Μπορείτε να κάνετε lunges με ή χωρίς βάρη και μπορείτε να διαφοροποιήσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας.
3. Βήματα. Τα βήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Για να κάνετε ένα βήμα προς τα πάνω, σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή έναν πάγκο και τοποθετήστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι. Πιέστε μέσα από τη μπροστινή φτέρνα σας για να ανεβείτε στον πάγκο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω πόδι σας στο έδαφος. Κάντε πίσω και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε step-ups με ή χωρίς βάρη και μπορείτε να αλλάξετε το ύψος του βήματος για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας.
4. Πίεση ποδιών. Η πρέσα ποδιών είναι μια άσκηση με μηχανή που στοχεύει τους μηρούς και τους γλουτούς. Για να κάνετε ένα πάτημα ποδιών, καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Πιέστε τις φτέρνες σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας.
5. Μπούκλες hamstring. Οι μπούκλες με hamstring είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το πίσω μέρος των μηρών σας. Για να κάνετε μια μπούκλα οπίσθιου μηριαίου, ξαπλώστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τους αστραγάλους σας κάτω από τα μαξιλαράκια μιας μηχανής για μπούκλες hamstring. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας, στη συνέχεια απλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας.
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στην υγιεινή διατροφή και να κοιμάστε αρκετά. Η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, ενώ ο αρκετός ύπνος θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει από τις προπονήσεις σας.