Ενίσχυση πυρήνα σας , το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάθε φορά που σηκώνετε το πόδι σας . Έμφαση στην βαθιά κοιλιακό μυ , το εγκάρσιο abdominus . Για να το βρείτε , βρίσκονται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα . Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τη μέση και βήχας σας . Θα αισθανθείτε το μυ σφίξτε . Στη συνέχεια , κρατήστε την πλάτη σας στην ουδέτερη θέση και σφίξτε την εγκάρσια abdominus ( φανταστείτε τραβώντας τον ομφαλό σας προς το πάτωμα ) . Διατηρώντας αυτή τη θέση , σηκώστε το ένα πόδι επάνω έτσι κνήμη σας είναι παράλληλα με το πάτωμα . Στη συνέχεια , σηκώστε το δεύτερο πόδι σας στην ίδια θέση . Σιγά-σιγά να ακουμπήσουν το πάτωμα με το πόδι της πρώτης σας πόδι και να επιστρέψετε στην παράλληλη θέση . Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι σας . ( Είναι σαν να βαδίζουν , ενώ βρίσκεται κάτω . ) Όταν τελειώσετε με ένα σύνολο , να επιστρέψει το ένα πόδι σε μια στιγμή στη θέση αρχή . Κάντε δύο ή τρία σετ των 10 2
Απομονώστε και να ενισχύσει καμπτήρες του ισχίου σας , τα οποία χρησιμοποιούνται σε πολλά βήματα του χορού . Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας . Lean πίσω στα χέρια σας και να αποδεικνύονται εργασίας πόδι σας . Σηκώστε το σε ένα μέτωπο στάση , να κατέχει και να επιστρέψετε στο πάτωμα . Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι σας . Τετρακέφαλο σας δεν θα πρέπει να συμμετέχουν σε αυτή τη διαδικασία .
Εικόνων 3
Αυξήστε την ευελιξία σας με αμοιβαία αναστολή τέντωμα , στην οποία εναλλάσσονται μεταξύ τέντωμα και ανάθεση των μυών , και στατικές διατάσεις . Στοχεύστε τους τετρακέφαλους , δικέφαλους και εσωτερική και εξωτερική τους μηρούς . Για την αμοιβαία αναστολή τέντωμα μπλοκάρει σας, ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε το πόδι εργασίας σας στο ταβάνι . Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το μηρό σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τράβηγμα στον ιγνυακό τένοντα σας . Κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα . Έπειτα , ενώ κρατάτε πατημένο το πόδι σας στη θέση του με τα χέρια σας , σπρώξτε μακριά από το σώμα σας . Αφήστε το πόδι σας μετά από πέντε δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε τη διαδικασία τρεις ή τέσσερις φορές .
Για στατικές διατάσεις , απαλά τεντώσει τους μυς μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή απελευθέρωση , η οποία συνήθως διαρκεί περίπου 15 δευτερόλεπτα . Στη συνέχεια , τεντώστε τους μυς λίγο περισσότερο και να περιμένετε μέχρι να απελευθερωθεί . Αυτή είναι μια πολύ αργή διαδικασία και δεν πρέπει να βλάψει .
Η 4
Κατασκευάστηκε μυϊκή αντοχή , που θα σας επιτρέψει να κρατήσει την επέκταση και τη διατήρηση του ελέγχου κατά τη μετακίνηση σε άλλη θέση . Πρώτον , πρακτική barre ανελκυστήρες . Τοποθετήστε το ένα πόδι στην μπάρα Devante . Στη συνέχεια , σηκώστε το πόδι σας από το barre , κρατήστε για οκτώ αριθμήσεις και χαμηλώστε το . Επαναλάβετε τα λιφτ τέσσερις φορές για κάθε πόδι σε Devante και a la seconde . Επίσης , η πρακτική 32 - καταμέτρηση developes να ενισχυθεί η θέση σας και το πόδι εργασίας .
Εικόνων