Σταθείτε με τα πόδια σας εξαπλωθεί σε πλάτος ισχίων πέρα και τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά από την πλευρά σας . Σηκώστε το ένα από τα πόδια σας πίσω στον εαυτό σου και πιάσε το με το χέρι σας σε εκείνη την πλευρά . Το χέρι σας θα πρέπει να κρατήσει την κορυφή του ποδιού σας . Τραβήξτε το πόδι σας έτσι ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε ένα τέντωμα και σιγουρευτείτε για να κρατήσει όρθια στάση . Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και , στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια .
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών . Πιάσε το πόδι με το χέρι σας σε εκείνη την πλευρά και τραβήξτε προς τα κάτω , έτσι ώστε η φτέρνα σας αγγίζει πίσω σας . Κρατήστε την πλάτη σας εντελώς επίπεδη και το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω . Άλλο χέρι σας πρέπει να ακουμπούν εντελώς από την πλευρά σας .
Εικόνων Hamstrings
Η
Σταθείτε δίπλα σε ένα κιγκλίδωμα ή οτιδήποτε που μπορεί να υποστηρίξει το βάρος των ποδιών σας και είναι hip υψηλή ( πάγκο της κουζίνας , τραπέζι , καρέκλα πίσω ) . Σηκώστε το ένα πόδι πάνω στο κιγκλίδωμα και να ισιώσει έξω . Μόλις το πόδι σας είναι ίσια , κλίνει προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τη μύτη σας με το γόνατό σας . Αν θέλετε περισσότερο από μια πρόκληση , σηκώστε το πόδι σας πάνω σε κάτι υψηλότερο από το ισχίο σας . Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και , στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια .
Lay στην πλάτη σας και τραβήξτε το ένα πόδι προς το στήθος σας . Ισιώστε το πόδι σας έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια σας . Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο την πλάτη σας και το άλλο πόδι είναι επίπεδη στο πάτωμα όλο το χρόνο . Για περισσότερο από μια πρόκληση , τραβήξτε το πόδι σας επάνω όσο μπορείτε , διατηρώντας παράλληλα την κατάλληλη μορφή . Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και , στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια .
Καθίστε στο πάτωμα και να πάρει σε ένα straddle θέση . Κρατήστε και τα δύο πόδια σας επίπεδη και την εξάπλωση τους μακριά ο ένας από τον άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο . Ενώ διατηρούν την κατάλληλη μορφή , άπαχο προς τη μία πλευρά και προσπαθήστε να αγγίξετε τη μύτη σας με το πόδι σας . Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα , έρχονται στο κέντρο και στη συνέχεια κλίνει προς τα εμπρός . Πηγαίνετε προς τα κάτω τόσο χαμηλά όσο μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα , και στη συνέχεια κλίνει προς το άλλο πόδι σας και να κάνετε το ίδιο .
Καθίστε στο πάτωμα σε μια θέση πεταλούδας . Για να πάρετε σε μια θέση πεταλούδα , κάθεται πρώτα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας . Στη συνέχεια, τραβήξτε το μέχρι το κάτω μέρος των ποδιών σας αγγίζουν ο ένας τον άλλον και τα γόνατά σας εξαπλωθεί μακριά ο ένας από τον άλλο . Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και σπρώξτε προς τα κάτω στα πόδια σας με τους αγκώνες σας . Μην σπρώχνετε πάρα πολύ , ίσα-ίσα για ένα καλό τέντωμα . Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το . Εικόνων
Μοσχάρια
Η
Stand μήκος βραχίονα μακριά από έναν τοίχο και να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε αυτό . Ενώ κλίνει ενάντια στον τοίχο , κάνουμε ένα βήμα προς τα πίσω όσο μπορείτε , κρατώντας το ένα πόδι επίπεδα στο έδαφος . Λυγίστε το άλλο πόδι σας και πιέστε ελαφρά το τοίχο . Κρατήστε πλήρως εκτεταμένο χέρι σας . Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και , στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια .
Stand μήκος βραχίονα μακριά από έναν τοίχο . Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός , έτσι ώστε οι μύτες των ποδιών σας είναι επάνω ενάντια στον τοίχο και ένα πόδι να δημιουργήσει μια γωνία 45 μοιρών με τον τοίχο . Κρατήστε το άλλο πόδι σας, όπου , κλίνει προς τα εμπρός και να αγγίξει τη μύτη σου στον τοίχο . Κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα πριν από τη μετάβαση πλευρές .
Εικόνων πόδια
Η
Καθίστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός . Σηκώστε τα πόδια σας επάνω και προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο . Κάντε ένα πόδι σε μια στιγμή . Κάνετε 20 ανελκυστήρες στο αριστερό πόδι σας και στη συνέχεια να κάνουμε 20 ανελκυστήρες στο δεξί πόδι σας
.
Ενώ κάθεται κάτω , σηκώστε το πόδι σας στον αέρα και να περιστρέψετε τον αστράγαλό σας σε ένα κύκλο . Να 10 έως 20 περιστροφές στο ένα πόδι και στη συνέχεια διακόπτη .
Σηκωθείτε και να κρατήσει τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος . Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας για 10 έως 20 επαναλήψεις . Πηγαίνετε αργά και φροντίστε να μην ανεβοκατεβαίνει όταν κάνει αυτό το τέντωμα .
Εικόνων