Το ιδανικό ρυθμό διασκελισμού είναι 180 βήματα ανά λεπτό , σύμφωνα με το "? Παγκόσμιο Runner του . &Quot;? Το ποσοστό αυτό καθορίστηκε από επιφανείς φυσιολόγος άσκησης και προπονητής Jack Daniels , ο οποίος συνέλεξε τα δεδομένα στο Λος Άντζελες Ολυμπιακούς Αγώνες του 1984 . Για να εκτιμηθεί η συχνότητα διασκελισμού σας , το κεφάλι έξω για μια εύκολη λειτουργία και μετρούν τον αριθμό των βημάτων που κάνεις σε 30 δευτερόλεπτα . Για τον προσδιορισμό του ρυθμού διασκελισμού σας , διπλασιάσει τον αριθμό αυτό . Για μια εβδομάδα , υπολογίζει ρυθμό διασκελισμού σας κάθε φορά που θα τρέξει για να καθορίσει διασκελισμό μέση σας .
Εικόνων Ενισχύστε Frequency σας
Η
Ένα κατάλληλο χρόνο για να επικεντρωθούν στη βελτίωση της συχνότητας διασκελισμού σας είναι κατά τη διάρκεια μια εύκολη πορεία . Μία φορά την εβδομάδα , το κεφάλι έξω για ένα χαλαρό τρέξιμο και να επικεντρωθεί στην παραπέντε , δεν αναπηδά , πάνω από το έδαφος . Θέλετε να κάνετε μικρά , ελαφρά βήματα , ενώ θα αντλήσει τα χέρια σας ελαφρώς πιο γρήγορα από το κανονικό . Από τα χέρια σας οδηγήσει στα πόδια σας , άντληση ελαφρώς ταχύτερα τα χέρια σας θα κάνει φυσικά τα πόδια του κύκλου εργασιών σας πιο γρήγορα . Ενώ είστε έξω στο τρέξιμό σας , μετράνε άλματα σας μερικές φορές για να δείτε εάν είστε διατηρώντας μια αυξημένη συχνότητα διασκελισμού . Στόχος για 180 βήματα ανά λεπτό . Εικόνων
Βαθμολογήστε Διάστημα προπόνηση
Η
Για μια προπόνηση που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να αυξήσουν τη συχνότητα διασκελισμού σας , κάνετε διαστήματα ρυθμό μία φορά την εβδομάδα . Μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης , εκτελέστε ένα λεπτό στα 180 βήματα ανά λεπτό, που ακολουθείται από ένα διάστημα αποκατάστασης ενός λεπτού . Κατά το διάστημα αποκατάστασης σας , επιτρέπουν διασκελισμό ρυθμό σας για να μειώσετε . Μετά την ανάρρωσή σας , εκτελέστε ένα διάστημα δύο λεπτών σε 180 βήματα ανά λεπτό ακολουθούμενο από άλλο ένα διάστημα αποκατάστασης ενός λεπτού . Συνεχίστε αυξάνοντας διάστημα ρυθμό σας από ένα λεπτό μέχρι να φτάσετε πέντε λεπτά. Σύναψη προπόνηση σας με ένα πέντε λεπτά να κρυώσει .
Εικόνων σωστή Φόρμα
Η
Όταν είστε με επίκεντρο προσήλωση στο διασκελισμό σας , είναι εύκολο να ξεχάσουμε τη διατήρηση της ορθής έντυπο σε όλη την το υπόλοιπο του σώματός σας . Θέλετε το κεφάλι σας για να κοιτάξουμε μπροστά , φυσικά , τους αγκώνες σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών , τον κορμό και την πλάτη σας για να ευθυγραμμιστούν σε μια ευθεία γραμμή και τα ισχία σας να δείχνουν προς τα εμπρός . Προσπαθήστε να αποφύγετε να πάρει μέχρι την ταχύτητα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων . Στόχος σας είναι να αυξήσει τη συχνότητα διασκελισμού , δεν ρυθμό . Αυτό θα συμβεί τελικά . Με κάθε τρέξιμο προπόνηση , αποφύγετε την αύξηση της απόσταση σε μίλια σας πάρα πολύ γρήγορα . Αύξηση εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμούς .
Εικόνων