1. Προετοιμασία :
- Βρείτε μια άνετη και καλά υποστηριζόμενη επιφάνεια, όπως ένα γερό τραπέζι ή έναν πάγκο με μαξιλάρια.
- Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας για πρόσθετη στήριξη.
2. Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος :
- Φέρτε το ένα ή και τα δύο γόνατα στο στήθος σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στην επιφάνεια. Σφίξτε τα χέρια σας γύρω από το(τα) γόνατο(α) και τραβήξτε τα απαλά προς το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές βαθιές αναπνοές.
3. Πυελική κλίση :
- Ενώ ξαπλώνετε με τα πόδια σας στην επιφάνεια, πιέστε το μικρό μέρος της πλάτης σας στην τυλιγμένη πετσέτα ή μαξιλάρι. Γείρετε ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα πάνω ενώ εμπλέκετε τους κοιλιακούς σας μύες. Κρατήστε για μερικές αναπνοές.
4. Εκτάσεις περιστροφής :
- Κυλήστε αργά στο πλάι σας, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα. Φέρτε το ένα χέρι στο σώμα σας, φτάνοντας προς το αντίθετο γόνατο. Στρίψτε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς την κατεύθυνση που φτάσετε. Κρατήστε για μερικές αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Πατήστε και απελευθερώστε :
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε με μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την πλάτη σας. Πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τους αγκώνες σας απαλά στην επιφάνεια καθώς ανασηκώνετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
6. Επαναλάβετε και προσαρμόστε :
- Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε τα βήματα 2-5 μερικές φορές για να νιώσετε ένα σκασμό ή απελευθέρωση. Εάν το τέντωμα είναι πολύ έντονο ή προκαλεί πόνο, σταματήστε αμέσως.
Θυμηθείτε ότι η αυτοχειραγώγηση δεν πρέπει να είναι μια τακτική πρακτική και θα πρέπει να επιφυλάσσεται για περιστασιακή ανακούφιση. Εάν αντιμετωπίζετε συχνό πόνο στην πλάτη, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να προσδιορίσετε την αιτία και να αναζητήσετε την κατάλληλη θεραπεία.