Stretching γοφούς σας σωστά μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει την περιστροφή και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων του ισχίου για να βελτιώσει την πέμπτη θέση σας . Για να βελτιωθεί αυτή η περιστροφή , το American Ballet Theater της κατάρτισης προγραμμάτων σπουδών και "? Dance Spirit "? το περιοδικό προτείνουμε γονατίζει στο ένα γόνατο και lunging προς τα εμπρός στο αντίθετο πόδι σας μέχρι να στέκεται μορφές γόνατό σας μια γωνία 90 μοιρών . Συνεχίστε να ωθήσει προς τα εμπρός στο μπροστινό πόδι μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο εξωτερικό μπροστινό μέρος των άλλων γοφούς και τους μηρούς σας . Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις ή τέσσερις φορές πριν από την επανάληψη το τέντωμα στο άλλο γόνατο σας . Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το "? Τέντωμα βάτραχος "? να βελτιώσει την περιστροφή των γοφών σας . Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας αποδείχθηκε , τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί , έτσι ώστε να μοιάζουν με ένα βάτραχο . Προσπαθήστε να πάρετε τα πόδια σας όσο πιο κοντά στο έδαφος όσο το δυνατόν . Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα τουλάχιστον .
Εικόνων βλάπτει Τεντώνει
Η
Σφιχτά μπλοκάρει κάνουν εκμετάλλευση ή τη μετακίνηση στην πέμπτη θέση πιο δύσκολη . Οπισθίων μηριαίων σας αποτελείται από τρία τένοντες που τυλίγουν γύρω από το πίσω μέρος του μηρού σας . Στέκεται στην πέμπτη θέση απαιτεί ιδιαίτερη ευελιξία στις εξόχως απόκεντρες περιοχές αυτών των τενόντων . Τεντώστε αυτήν την περιοχή τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια μπάρα ή την πλάτη μιας καρέκλας με το πόδι σας εξωτερικά περιστρέφεται . Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε μια βαθιά τέντωμα κατά μήκος της έξω από το μηρό σας . Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι . Μπορείτε επίσης να στοχεύσετε τους δικέφαλους μηριαίους σου στέκεται στην πέμπτη θέση , πτυσσόμενα τον κορμό σας προς τα εμπρός και να φθάσει στα χέρια σας προς το πάτωμα . Κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευθεία και κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα . Εικόνων
Quadriceps Τεντώνει
Η
Stretching τετρακέφαλους σας μπορεί να απελευθερώσει την ένταση στους μηρούς , τους γοφούς και κάτω μέρος της πλάτης , με αποτέλεσμα ένα αυστηρότερο , καθαρότερο και πιο άνετα πέμπτη θέση . Σταθείτε με την πλάτη σας στην μπάρα και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος . Στερεώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας πάνω στην μπάρα και λυγίστε στέκεται γόνατο σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος του πάνω μέρος του μηρού σας . Αν δεν έχετε ένα μπαλέτο barre , χρησιμοποιήστε το πίσω μέρος του μια καρέκλα , πάγκο ή το χέρι σας για να κρατήσει το πόδι σας στο τέντωμα .
Εικόνων αστράγαλο Τεντώνει
Η
σας εξωτερική στροφή στην πέμπτη θέση θα πρέπει να αρχίσει με τους γοφούς σας και δεν συνεπάγεται αναγκαστική προσέλευση από τον αστράγαλο ? Ωστόσο , ισχυρή και ευέλικτη αστραγάλους μπορεί να κάνει την πέμπτη θέση σας να αισθανθεί λιγότερο τεταμένες . Απλά κυκλώνοντας τους αστραγάλους σας προς τα μέσα και προς τα έξω μπορεί να αυξήσει το φάσμα της κίνησης για την πέμπτη θέση . Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης λατέξ για να προσθέσετε μια επιπλέον πρόκληση . Όπως μπορείτε κύκλο πόδια σας , κρατήστε τα πόδια σας ακόμα για να εξασφαλίσει ότι αστραγάλους σας κινήσει την κίνηση .
Εικόνων