Περπατήστε ή τζόκινγκ στη θέση του για 10 λεπτά για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και να αυξήσετε την κυκλοφορία στους μυς και τις αρθρώσεις σας . Προχωρώντας σε μια πλευρά διάσπαση όταν οι μύες σας είναι κρύο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό στη βουβωνική χώρα 2
Καθίστε στο πάτωμα που αντιμετωπίζει έναν τοίχο , και ανοίξτε τα πόδια σας σε μια μεγάλη θέση " V " - . Με σας Πόδια στήριξης πιέζεται στον τοίχο και τα γόνατά σας κατευθύνεται προς τα πάνω . Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γλουτούς σας για την υποστήριξη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη .
Εικόνων 3
Ισιώστε τα γόνατά σας και να τους κοιλιακούς μυς σας . Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας από το πάτωμα λίγο .
Η 4
Σκάψτε φτέρνες σας στο πάτωμα , και πιέστε απαλά τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να διευρύνει τη θέση σας " V " . Όταν αντιμετωπίζετε ήπια ένταση κατά μήκος το εσωτερικό των μηρών σας , χαμηλώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας απαλά στο πάτωμα . Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα .
5
Επαναλάβετε την προς τα εμπρός ώθηση των γοφών , κρατώντας το τέντωμα μετά από κάθε επανάληψη . Κρατήστε το κεφάλι και τον κορμό σας σε όρθια θέση και να διατηρήσει μια θέση ευθεία - πόδι . Όταν εκτελούνται με συνέπεια , θα γίνετε πιο ευέλικτοι στην περιοχή της βουβωνικής χώρας , δίνοντάς σας τη δυνατότητα να διευρύνει τα πόδια σας σε μια πλευρά διάσπαση . Εικόνων
Forward - Αντιμετωπίζοντας Σπλιτ
Η 6
Προθέρμανση από το περπάτημα ή τζόκινγκ στη θέση του για 10 λεπτά . Συμπληρώστε μια σειρά από δυναμικές προβολές με τα πόδια για να τεντώσει καμπτήρες του ισχίου , τετρακέφαλους και μπλοκάρει σας .
Η 7
Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια , το κεφάλι σας πάνω ακριβώς από τη σπονδυλική στήλη σας και τα πόδια σας μαζί . Βάλτε τους κοιλιακούς μυς σας και βήμα εμπρός με το δεξί πόδι σας να επιτύχει μια μακρά βαθύ κάθισμα . Καλής ποιότητας 8
Λυγίστε το δεξί γόνατο σας και να καθίσει στη θέση βαθύ κάθισμα με το αριστερό πόδι σας σε πλήρη έκταση πίσω σας . Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας για υποστήριξη . Ελέγξτε ότι το δεξί γόνατο σας είναι ευθυγραμμισμένη ακριβώς πάνω από τη φτέρνα του δεξιού ποδιού σας . Όταν νιώθετε μια μέτρια έκταση κατά μήκος της κορυφής του πίσω μηρό σας , κρατήστε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα .
Η 9
Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός αργά , σταδιακά ίσιωμα το δεξί γόνατο . Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για υποστήριξη . Μετά κινείστε το πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός , κρατήστε τη νέα θέση σύντομα .
Η 10
Συνέχεια κινείται μπροστά το πόδι σας προς τα εμπρός , τελικά την επέκταση του δικαιώματος πόδι πλήρως μπροστά σας . Κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας , την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας πάνω από τη σπονδυλική στήλη σας . Με τα γόνατά σας ίσια , πιέστε προσεκτικά τους γοφούς σας απευθείας προς τα κάτω για να εμβαθύνει το τέντωμα . Την πάροδο του χρόνου , θα είναι σε θέση να κρατήσει τα γόνατά σας ίσια και να μειώσει τους γοφούς σας προς το πάτωμα , διατηρώντας παράλληλα ένα όρθιο τον κορμό .
Η 11
Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός , για να αναπτύξουν μέτωπο προς τα εμπρός σας χωρίζεται σε η αριστερή πλευρά .
εικόνων