Μια μελέτη σε ένα θέμα της "2009 ? Εφημερίδα της δύναμη και Conditioning Research "? κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι βασικές ασκήσεις δύναμης , που στοχεύουν κυρίως τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς , μπορεί να είναι αποτελεσματική στην αύξηση των επιδόσεων δρομείς » . Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητα για να εκτελέσει κρίσιμες στιγμές , τοποθετώντας χαμηλά σας πίσω σε αυτό με τα πόδια σας φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα . Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας , την κρίσιμη στιγμή πάνω και κάτω . Γυρίστε πάνω και τοποθετήστε τα πλευρά σας για την μπάλα με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας , με βάση στις μύτες των ποδιών σας , να προπονούμαι χαμηλά στη σπονδυλική στήλη σας . Επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό σας και σηκώστε το στήθος σας από την μπάλα μέχρι να νιώσετε μια ελαφρά έλξη σε ραχιαίους μυς σας . Plank κατέχει και τα σκυλιά πουλιών , στην οποία θα εναλλάσσονται φτάνοντας απέναντι άκρα από μια θέση όλα - τέσσερα , ολοκληρώνεται πυρήνα προπόνηση ενός δρομέα . Εκτελέστε όλες τις κινήσεις για τουλάχιστον ένα σετ από 10 έως 20 επαναλήψεις .
Εικόνων Άνω Πόδια
Η
Τους μυς στο πίσω μέρος των ποδιών σας παρέχει δύναμη για την ώθηση -off φάση του κάθε διασκελισμό , ενώ οι τετρακέφαλο σας πιάσει καθώς τρέχετε κάτω λόφους . Εκπαιδεύστε τα δύο αυτά μύες μαζί με μια κατάληψη ενός σκέλους . Σταθείτε στο δεξί πόδι σας και λυγίστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας . Λυγίστε δεξί ισχίο και το γόνατο μέχρι το πόδι σας είναι λυγισμένα περίπου 50 μοίρες , και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε ένα κατ 'ευθείαν επάνω - και - κάτω θέση . Κάντε όλες τις επαναλήψεις στα δεξιά και , στη συνέχεια, επαναλάβετε την αριστερή πλευρά . Μπορείτε να κρατάτε αλτήρες σε κάθε χέρι για να αυξήσει την πρόκληση . Για να στοχεύσετε περαιτέρω τα μπλοκάρει , εκτελεί μπούκλες πόδι σε μια μηχανή βάρους , στο οποίο μπορείτε να συνδέσετε τους αστραγάλους σας κάτω από ένα μαξιλάρι , ενώ ξαπλωμένη μπρούμυτα και λυγίστε τα πόδια σας να φέρετε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας . Pushups Βλάπτει από μια μπάλα σταθερότητα είναι ένα άλλο ισχυρό κίνηση για έναν δρομέα . Στηρίξτε την μπάλα ενάντια σε έναν τοίχο και βρίσκονται στην πλάτη σας με το ένα πόδι σε αυτό ? το άλλο πόδι εκτείνεται στην οροφή . Σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω και προς τα κάτω σε ένα αργό , ελεγχόμενο τρόπο και , στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια . Μήπως όλες αυτές οι κινήσεις για έως και τρεις σειρές από οκτώ έως 12 επαναλήψεις . Εικόνων
Κάτω Πόδια
Η
Όταν τρέχετε , μοσχάρια σας σηκώστε το τακούνι περίπου 1.500 φορές ανά μίλι , εκθέσεις "? . Runner Παγκόσμιο "? Ισχυρή μοσχάρια σας δώσει δύναμη και να αποτρέψει τους αστραγάλους και τα πόδια να φέρουν το κύριο βάρος της λειτουργίας των επιπτώσεων σας . Εγείρει μοσχάρι είναι ένας απλός τρόπος για να ενισχυθεί η γαστροκνήμιο μυ - το μεγάλο τριγωνικού σχήματος μυς στο πίσω μέρος της κνήμης . Σταθείτε σε ένα βήμα ή μικρό κουτί στο γυμναστήριο με το ένα πόδι κρέμεται έξω . Σιγά-σιγά σηκώστε και κατεβάστε το τακούνι για να ενεργοποιήσετε το μοσχάρι ? επαναλάβετε από την άλλη πλευρά . Καθισμένος μόσχος αυξάνει , πράγμα που μπορείτε να κάνετε , ενώ κάθεται στην άκρη ενός πάγκου με τα τακούνια σας κρέμεται από μια υπερυψωμένη πλατφόρμα και μια μπάρα που στηρίζεται όλη τους μηρούς σας , να εκπαιδεύσει το μικρότερο υποκνημιδίου του μόσχου , η οποία είναι επίσης σημαντική για την υγιή λειτουργία των κάτω ποδιών .
εικόνων Hips
Η
Ασθενής ισχία μπορεί να είναι ο λόγος που υποφέρουν από όλα τα είδη των τραυματισμών στο κάτω τμήμα των ποδιών σας , συμπεριλαμβανομένων των στέλεχος του γόνατος , ο Αχιλλέας tendititis και illiotibial πόνο μπάντα . Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να εκπαιδεύσει τα εξωτερικά γοφούς . Loop η ζώνη γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο και το δεξί αστράγαλό σας . Σταθείτε με το αριστερό σας αντιμετωπίζει το σημείο αγκύρωσης της ζώνης και να σχεδιάσετε το δεξί σας πόδι στο πλάι ? παύση και στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέφουν για να ξεκινήσει . Κάντε ένα στα τρία σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι . Ένα hip αυξήσει από μια σφαίρα σταθερότητας στοχεύει γοφούς σας και τους γλουτούς σας , που παρέχουν ενέργεια για το βάδισμά σας . Ξαπλώστε ανάσκελα και με τα πόδια εκτεταμένα , στήριγμα και τα δύο πόδια πάνω σε μια μπάλα σταθερότητα . Σιγά-σιγά σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα για να δημιουργήσει μια γέφυρα ? το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσουν μια διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας . Στόχος για δύο σετ των 12 επαναλήψεων .
Εικόνων