Dos:
1. Ξεκαθαρίστε το με τον γιατρό σας:Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Θα σας παρέχουν εξατομικευμένες συμβουλές με βάση το επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης σας.
2. Βρείτε μια κατάλληλη δραστηριότητα:Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής έντασης που είναι κατάλληλες για εγκυμοσύνη, όπως περπάτημα, κολύμπι, προγεννητική γιόγκα και τροποποιημένη προπόνηση δύναμης.
3. Μείνετε ενυδατωμένοι:Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
4. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό:Διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ασφαλές εύρος, όπως συνιστάται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
5. Ακούστε το σώμα σας:Δώστε προσοχή σε τυχόν ενόχληση ή πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν κάτι δεν πάει καλά, σταματήστε και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
6. Ζέσταμα και ψύξη:Ξεκινάτε πάντα με προθέρμανση πριν την άσκηση και ακολουθεί ψύξη για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών.
7. Εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα:Διατηρήστε καλή στάση και σωστή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς.
8. Περιορίστε τις προπονήσεις κοιλιακών:Αποφύγετε ασκήσεις που στοχεύουν άμεσα τους κοιλιακούς μύες, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο.
9. Ασκήσεις πυελικού εδάφους:Ενσωματώστε ασκήσεις Kegel για να ενισχύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν κατά τον τοκετό και τον τοκετό, καθώς και να αποτρέψουν την ακράτεια ούρων.
10. Μαθήματα προγεννητικής εκπαίδευσης:Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα προγεννητικής εκπαίδευσης για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και την επιλόχεια ανάρρωση.
Όχι:
1. Να το παρακάνετε:Αποφύγετε την ακραία ή υψηλής έντασης άσκηση που προκαλεί υπερβολικό άγχος στο σώμα σας.
2. Αθλήματα επαφής:Αποφύγετε αθλήματα επαφής ή δραστηριότητες που ενέχουν κίνδυνο πτώσης ή πρόσκρουση στην κοιλιά.
3. Καταδύσεις:Αποφύγετε τις καταδύσεις λόγω του κινδύνου ασθένειας αποσυμπίεσης.
4. Hot Yoga ή Saunas:Αποφύγετε τα υπερβολικά ζεστά περιβάλλοντα, καθώς μπορεί να ανεβάσουν τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας.
5. Κρατήστε την αναπνοή σας:Αποφύγετε δραστηριότητες που απαιτούν κράτημα της αναπνοής σας, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την παροχή οξυγόνου στο μωρό.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα:Ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο, αποφύγετε να ξαπλώνετε ανάσκελα για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς μπορεί να συμπιέσει τα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία.
7. Ξαφνικές αλλαγές:Αποφύγετε απότομες αλλαγές στο επίπεδο δραστηριότητας ή στην ένταση της άσκησης.
8. Ακραίες καιρικές συνθήκες:Ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους ή επιλέξτε ένα ήπιο κλίμα όταν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο για να αποφύγετε την υπερβολική ζέστη ή το κρύο.
9. Υπερβολική άρση βαρών:Αποφύγετε την άρση βαρών ή τις ασκήσεις που επιβαρύνουν υπερβολικά τις αρθρώσεις και τους μύες σας.
10. Αγνοήστε τη δυσφορία:Εάν αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.