Η κλίμακα Borg perceived exertion (RPE) είναι ένα υποκειμενικό μέτρο του πόσο σκληρά εργάζεται κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βασίζεται σε μια κλίμακα 6-20, με το 6 να είναι "καμία προσπάθεια καθόλου" και το 20 να είναι "μέγιστη προσπάθεια". Η κλίμακα RPE χρησιμοποιείται συχνά για να συνταγογραφήσει την ένταση της άσκησης, καθώς μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι οι άνθρωποι ασκούνται σε επίπεδο που είναι ταυτόχρονα δύσκολο και ασφαλές.
Η κλίμακα RPE μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρακολούθηση της προόδου με την πάροδο του χρόνου. Καθώς οι άνθρωποι γίνονται πιο fit, θα πρέπει να μπορούν να ασκούνται με υψηλότερο RPE χωρίς να αισθάνονται τόσο κουρασμένοι. Αυτό μπορεί να είναι ένας κινητήριος παράγοντας, καθώς δείχνει ότι οι άνθρωποι σημειώνουν πρόοδο και πλησιάζουν περισσότερο τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης.
Η κλίμακα Borg της αντιληπτής προσπάθειας είναι ένα απλό και αποτελεσματικό εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συνταγογραφήσει την ένταση της άσκησης και να παρακολουθήσει την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Είναι ένας πολύτιμος πόρος για όποιον θέλει να αποκτήσει φόρμα και να βελτιώσει τη γενική του υγεία.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα Borg της αντιληπτής προσπάθειας
Για να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα Borg της αντιληπτής προσπάθειας, απλά αξιολογήστε πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης σε μια κλίμακα 6-20. Ακολουθεί ένας γενικός οδηγός για τα διαφορετικά επίπεδα RPE:
* 6-7:Πολύ ελαφριά άσκηση, όπως να περπατάς αργά ή να κάνεις ελαφριές δουλειές του σπιτιού
* 8-9:Ελαφρά άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα ή ελαφριά ποδηλασία
* 10-11:Μέτρια άσκηση, όπως τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία με μέτριο ρυθμό
* 12-13:Έντονη άσκηση, όπως τρέξιμο, αθλήματα ή άρση βαρών
* 14-15:Πολύ έντονη άσκηση, όπως σπριντ, έντονη ποδηλασία ή άρση βαρών με γρήγορο ρυθμό
* 16-20:Μέγιστη προσπάθεια, όπως σπριντ ή άρση των μεγαλύτερων δυνατών βαρών
Σε τι RPE πρέπει να ασκούμαι;
Η κλίμακα RPE μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συνταγογραφήσει την ένταση της άσκησης για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Γενικά, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με χαμηλό RPE και σταδιακά να αυξάνουν την ένταση των προπονήσεών τους καθώς γίνονται πιο fit. Οι έμπειροι ασκούμενοι μπορούν συνήθως να ανεχθούν υψηλότερα επίπεδα RPE χωρίς να αισθάνονται κουρασμένοι.
Ακολουθούν ορισμένες γενικές κατευθυντήριες γραμμές για την ένταση της άσκησης με βάση την κλίμακα Borg της αντιληπτής προσπάθειας:
* Αρχάριοι:6-11
* Ενδιάμεσοι ασκούμενοι:12-14
* Προχωρημένοι ασκούμενοι:15-17
* Ελίτ αθλητές:18-20
Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε την ένταση των προπονήσεων σας όπως χρειάζεται. Εάν αισθάνεστε ζαλάδα, ζάλη ή δύσπνοια, σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις.