Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των ιστών, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Όταν θέλετε να μεγεθύνετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
* Άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα
* Αυγά
* Γαλακτοκομικά προϊόντα
* Φασόλια
* Φακές
* Ξηροί καρποί
* Σπόροι
2. Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να χτίσετε μυς. Όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες. Καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
* Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη
* Φρούτα
* Λαχανικά
* Αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και καλαμπόκι
3. Υγιή λιπαρά
Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία και μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος. Καλές πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:
* Ελαιόλαδο
* Λάδι αβοκάντο
* Λάδι καρύδας
* Βούτυρα ξηρών καρπών
* Σπόροι
4. Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Τα φρούτα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος παρέχοντας φυσικά σάκχαρα και θερμίδες. Οι καλές επιλογές για φρούτα περιλαμβάνουν:
* Μπανάνες
* Μάγκο
* Ανανάδες
* Σταφύλια
* Μούρα
5. Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι μια άλλη καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Τα λαχανικά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος παρέχοντας φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι καλές επιλογές για λαχανικά περιλαμβάνουν:
* Γλυκοπατάτες
* Κολοκύθα χειμώνα
* Καρότα
* Μπρόκολο
* Κουνουπίδι
6. Νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος διατηρώντας το σώμα σας ενυδατωμένο. Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά και δεν μπορεί να χτίσει μυς τόσο αποτελεσματικά. Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν ασκείστε.