1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Περάστε τη λεκάνη σας κάτω από το σώμα σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι τοξωτό.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Με τα πόδια σας σφιχτά στο έδαφος, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να χτυπήσετε κάτι με την πλάτη σας.
5. Ταυτόχρονα, συσπάστε τους μύες στους γλουτιούς και τους μηριαίους σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.
6. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή πριν επιστρέψετε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε την κίνηση όπως θέλετε, είτε με συνεχή κίνηση είτε ως μεμονωμένα ρολά ισχίου.
Θυμηθείτε να κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε τυχόν καταπόνηση ή τραυματισμό. Μπορείτε να προσθέσετε το twist σας στο ρολό του γοφού ενσωματώνοντας διαφορετικές κινήσεις του σώματος, όπως ρολά από το πλάι στο πλάι, ρολά προς τα εμπρός και προς τα πίσω ή κυκλικά ρολά. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τη βασική κίνηση, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές παραλλαγές για να βρείτε το στυλ που σας ταιριάζει καλύτερα.