1. Προπόνηση άρσης βαρών και αντίστασης:
Ο Wahlberg επικεντρώθηκε στην άρση βαρών υψηλής έντασης για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης. Οι προπονήσεις του περιελάμβαναν σύνθετες κινήσεις όπως squats, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου, πρέσες από πάνω και σειρές. Επίσης, ενσωμάτωσε ασκήσεις απομόνωσης για να στοχεύσει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
2. Προοδευτική υπερφόρτωση:
Για να προκαλεί συνεχώς τους μυς του και να ενθαρρύνει την ανάπτυξη, ο Wahlberg χρησιμοποίησε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Αυτό σήμαινε αύξηση του βάρους που σήκωσε με την πάροδο του χρόνου διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα.
3. Εκπαίδευση υψηλού όγκου:
Ο Wahlberg χρησιμοποίησε μεθόδους προπόνησης μεγάλου όγκου, οι οποίες περιελάμβαναν την εκτέλεση πολλαπλών σετ κάθε άσκησης. Στόχος του ήταν να εκπαιδεύει κάθε μυϊκή ομάδα πολλές φορές την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη των μυών.
4. Κυκλική προπόνηση:
Για να εξοικονομήσει χρόνο και να διατηρήσει τον καρδιακό του ρυθμό σε υψηλά επίπεδα, ο Wahlberg ενσωμάτωσε την κυκλική προπόνηση. Συνδύαζε διαφορετικές ασκήσεις σε ένα κύκλωμα και τις εκτελούσε με την πλάτη με ελάχιστη ανάπαυση ενδιάμεσα.
5. Βασική Εκπαίδευση:
Η δύναμη του πυρήνα ήταν απαραίτητη για τη διατήρηση της σταθερότητας κατά τις βαριές ανυψώσεις. Ο Γουόλμπεργκ περιελάμβανε ασκήσεις ειδικών για τον πυρήνα, όπως σανίδες, τσακίσματα και ανασηκώσεις ποδιών για να ενισχύσει τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης του.
6. Διατροφή:
Ο Wahlberg ακολούθησε μια αυστηρή δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. Κατανάλωνε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι, ασπράδια αυγών και σέικ πρωτεΐνης όλη την ημέρα. Επίσης, ενσωμάτωσε σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη για να παρέχει ενέργεια και να τροφοδοτεί τις προπονήσεις του.
7. Χρονοδιάγραμμα γεύματος:
Για να εξασφαλίσει μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών στους μυς του, ο Wahlberg χώρισε τα γεύματά του σε μικρότερες μερίδες που κατανάλωνε κάθε λίγες ώρες. Αυτό βοήθησε στην αποφυγή της μυϊκής καταστροφής και κράτησε το σώμα του σε αναβολική (μυϊκή οικοδόμηση) κατάσταση.
8. Ενυδάτωση:
Η παραμονή καλά ενυδατωμένη ήταν ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης και της συνολικής υγείας. Ο Wahlberg φρόντισε να πίνει άφθονο νερό όλη την ημέρα.
9. Ανάπαυση και αποκατάσταση:
Ο Wahlberg έδωσε προτεραιότητα στον ύπνο και την ξεκούραση για να επιτρέψει στο σώμα του να αναρρώσει μετά από έντονες προπονήσεις. Στόχος του ήταν περίπου 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
10. Συμπληρώματα:
Ο Wahlberg χρησιμοποίησε συμπληρώματα όπως σκόνες πρωτεΐνης, κρεατίνη, BCAA και πολυβιταμίνες για να υποστηρίξει την προπόνηση και τη διατροφή του.
Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής, ο Mark Wahlberg πέτυχε μια σημαντική σωματική μεταμόρφωση, επιδεικνύοντας μια μυώδη και σχισμένη σωματική διάπλαση που ήταν απαραίτητη για τον ρόλο του στο "Pain &Gain".