Όπως συμβαίνει με όλες τις ρουτίνες fitness , χρησιμοποιώντας τον κατάλληλο εξοπλισμό είναι σημαντικό . Ρυθμιζόμενη αλτήρες είναι μια ευέλικτη επιλογή , δεδομένου ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην δύναμη της κατάρτισης ρουτίνα σας ως αρχάριος και μεγαλώνουν μαζί σας καθώς αποκτάτε δύναμη . Μπορείτε ακόμα να πάρετε τα μεγάλα αποτελέσματα από μία ή δύο σειρές αλτήρες αν είναι το σωστό βάρος για εσάς . Ένας καλός εμπειρικός κανόνας , όταν επιλέγουν το σωστό βάρος είναι αν μπορείτε να το κάνετε από 8 έως 12 επαναλήψεις μιας άσκησης , μέχρι το μυ είναι κουρασμένοι ή δεν μπορείτε να κάνετε πια επαναλήψεις με την κατάλληλη μορφή . Για τους αρχάριους , αυτό σημαίνει συνήθως 3 - λίρας σε βάρος 10 λιβρών για τις γυναίκες και 10 - λίρας σε βάρος 20 κιλών για τους άνδρες . 2
Η προθέρμανση πριν από την άρση βαρών είναι σημαντική . Πέντε έως δέκα λεπτά του φωτός αερόβια δραστηριότητα θα ζεστάνει τους μυς πριν την προπόνηση δύναμης και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών . Το ζωηρό περπάτημα και τζόκινγκ στη θέση του είναι μεγάλη τρόπους για να ζεσταθεί πριν από την προπόνηση δύναμης ρουτίνα σας . Αν το κάνετε δύο έως τρεις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα με περίοδο ανάπαυσης τουλάχιστον 24 ωρών μεταξύ των συνόδων θα πάρετε τα αποτελέσματα . Όπως και με οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή άρση ρουτίνα , ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Εικόνων 3
Bicep μπούκλες είναι μεγάλη για την τόνωση δικέφαλους μυς σας και ανώτερη δύναμη το χέρι . Ξεκινήστε από όρθια με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα βαράκια σε κάθε χέρι που αντιμετωπίζει προς τα εμπρός με τα χέρια σας μπροστά σας , το πίσω μέρος του χεριού σας πρέπει να ακουμπούν ελαφρά το μέρος των μηρών σας . Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα και διπλώστε το βαράκι προς τον ώμο . Κάνει δύο στα τρία σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα . Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ , ξεκουραστείτε ένα λεπτό μεταξύ των σετ και να κρατήσει την αναπνοή σας σταθερό , εισπνοή για τα εύκολα κομμάτια και εκπνέοντας κατά την άσκηση μέρος της επανάληψης .
Η 4
επεκτάσεις Tricep μπορεί να γίνει σε διάφορες θέσεις. Αλλά θα επικεντρωθεί στην ψέματα επεκτάσεις . Ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας σε ένα χαλί ή έναν πάγκο βάρους , λαβή ένα βαράκι στο ένα χέρι με το βραχίονα που επεκτείνεται προς το ταβάνι , γροθιά επάνω . Σιγά-σιγά και με έλεγχο , λυγίστε το χέρι στον αγκώνα μέχρι κάτω βραχίονα σας είναι παράλληλα με την οροφή στη συνέχεια, επικεντρώνεται στην tricep σας ? ισιώστε αργά το χέρι πίσω στην αρχική θέση σας . Ένα έως τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε σκέλος .
5
Ο τύπος αλτήρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσει τους ώμους . Από καθιστή θέση με τα πόδια σας επίπεδη μπροστά σας , κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα χέρια λυγισμένα στο πλάι σας , κρατώντας τρικεφάλους σας παράλληλα με το πάτωμα , γροθιές , τόνισε . Μπορείτε &# x2019 ? Εκ νέου τοποθετημένα σαν να &# x2019 ? Εκ νέου για να το σηκώσει , αλλά αντί για τράβηγμα , θα πρέπει να πιέζει τους αλτήρες γενικά κρατώντας τους αγκώνες μαλακή φτάσετε μέχρι . Κάτω τα χέρια σας στην αρχική θέση . Κάντε ένα στα τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων .
Η 6
Για ένα χαμηλότερο σώμα workout , είναι δύσκολο να νικήσει τη βασική squat . Καταλήψεις βοηθήσει τον τόνο τους δικέφαλους μηριαίους σου , τους γλουτούς και τετρακέφαλο . Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα , σιγά-σιγά οκλαδόν κάτω , σαν να είστε έτοιμος να καθίσει σε μια καρέκλα . Προσπαθήστε να πάρετε τους μηρούς σας όσο πιο κοντά στο παράλληλο με το πάτωμα, όπως μπορείτε . Πιέστε πίσω και τους μηρούς σας , χρησιμοποιώντας τους για να σας τραβήξει πίσω επάνω στην αρχική θέση σας . Μια παραλλαγή αλτήρα είναι να κρατήσει ένα βαράκι σε κάθε χέρι ακουμπά ελαφρά στο πάνω μέρος των μηρών σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα έσω . Κάντε ένα στα τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων .
Εικόνων