Stretch μετά το μάθημα στο barre , όταν οι μύες σας είναι ζεστοί . Επεκτείνετε το ένα πόδι μπροστά σας και τοποθετήστε τον αστράγαλο στο μπαλέτο barre . Κρατήστε το πόδι στέκεται ακριβώς από κάτω σας . Τεντώστε το στήθος σας προς το πάνω μέρος του μηρού σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα πίσω από την ανυψωμένη πόδι . Κρατήστε το τέντωμα για 15 δευτερόλεπτα περίπου , ή μέχρι να νιώσετε την απελευθέρωση των μυών των ποδιών . Επιμηκύνει το χαμηλό και μεσαίο πίσω και πιέστε το στήθος πιο κοντά στο μηρό , μέχρι να νιώσετε και πάλι το απαλό τέντωμα . Επαναλάβετε τον κύκλο του Τύπου /τέντωμα και κρατήστε πατημένο για 3 έως 4 φορές . Επιστρέψτε το κεφάλι και την πλάτη σε όρθια θέση , σηκώστε το πόδι ελαφρώς από την μπάρα , όπως το πόδι παραμένει εκτεταμένη και κρατήστε τη θέση . Επαναλάβετε το τέντωμα , σε συνεργασία με το πόδι στο δεύτερο και στη συνέχεια σε arabesque . Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία με το δεύτερο πόδι . 2
Χρησιμοποιήστε την " αμοιβαία αναστολή " προσέγγιση για το τέντωμα , η οποία περιλαμβάνει το τέντωμα και στη συνέχεια οι αναθέτουσες τους μυς . Σε μια συνέντευξη που διεξήχθη από το περιοδικό Dance , αθλητικό εκπαιδευτή Meghan Richardson συνιστά ξαπλωμένη ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας στο πάτωμα . Σχεδιάστε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο ιγνυακό τένοντα σας . Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να νιώσετε την απελευθέρωση των μυών . Στη συνέχεια , σπρώξτε κατά τα χέρια σας με το πόδι . Σημειώστε ότι το πόδι σας στην πραγματικότητα δεν κινούνται γιατί είναι αυτό που πιάνοντας σταθερά με τα χέρια σας . Κρατήστε για 5 έως 8 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το απαλά και τεντώστε το πόδι σας προς το στήθος σας και πάλι . Τις περισσότερες φορές , θα νιώσετε επιπλέον τέντωμα . Επαναλάβετε τον κύκλο της τέντωμα και συμβάσεων 3 έως 4 φορές .
Εικόνων 3
Βρείτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή γιόγκα και να ενταχθούν σε μια τάξη με την πρόθεση να μάθετε τη σωστή τεχνική της γιόγκα . Μάθετε τις βασικές στάσεις γιόγκα που στοχεύουν τους μύες και τις αρθρώσεις που εμπλέκονται σε επεκτάσεις πόδι και να επικεντρωθεί στην εκμάθηση της τεχνικής . Για παράδειγμα , το " παιδί αποτελούν « απλώνεται αποτελεσματικά τους μηρούς και τους γοφούς , ενώ η « προς τα κάτω - που αντιμετωπίζει το σκυλί " στοχεύει τους μπλοκάρει και τα μοσχάρια . Άλλες στάσεις γιόγκα τεντώνουν τα εσωτερικά και εξωτερικά πόδια . Ενσωματώστε τις πόζες μπορείτε να μάθετε σε συνολική ρουτίνα stretching σας .
Η 4
Χτίστε τους μύες του κορμού του σώματός σας για να εξασφαλίσει μια ισχυρή βάση από την οποία να εργαστούν τα πόδια . Richardson επισημαίνει ότι η ισχυρή κοιλιακούς και ραχιαίους μυς παρέχουν μια σταθερή βάση για το πόδι εργασίας να επεκτείνει μακριά από το σώμα. Ενσωματώστε κρίσιμες στιγμές και σανίδες σε μετα - class σας stretching ρουτίνα ή ρωτήστε εκπαιδευτή γιόγκα σας για προτεινόμενες ασκήσεις .
Εικόνων