ΔΕΥΤΕΡΑ - Στήθος και Δικέφαλου
Κάντε τέσσερα σετ των δέκα :
Peck Decks
15 - Degree - κλίσης τύπο αλτήρων < br /> Barbell πάγκο τύπου
Dips
Barbell Curl
αλτήρων Curl
Αντίστροφη Bar Curl 2
ΤΡΙΤΗ - Πόδια
Τέσσερα ! σετ των 10-15 επαναλήψεων :
Καταλήψεις
επεκτάσεις ποδιών
Leg Press
Περπάτημα Lunges ( μόλις 3 μεγάλες σειρές )
4 σετ των 15 :
μόνιμη μοσχάρι εγείρει
Καθιστή μοσχάρι εγείρει εικόνων
3
ΠΕΜΠΤΗ - Triceps και πίσω ( γιατί ημερών πόδι χρειάζεται μια ημέρα ανάπαυσης )
( σετ) Βάρι, Reps 10-15 :
Lat Pull-down ( 3 )
Front Pull -down ( 3 )
One - βραχίονα σειρά ( 4 )
Wide - λαβή καθισμένη σειρά ( 3 )
10 επαναλήψεις /( σύνολο ) :
Ξαπλωμένη τρικεφάλων ( 3 )
triceps pushdown ( 4 ) τρικέφαλος
V - bar σπρώξτε προς τα κάτω ( 3 )
Αντίστροφη τρικεφάλων ( 4 )
Η 4
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ - Ώμοι και Hamstrings
10 επαναλήψεις /( σύνολο ) :
αλτήρων απαξιεί ( 4 )
Barbell απαξιεί ( 2 )
αλτήρων καθιστή στρατιωτική τύπο ( 4 )
Πλευρική raise ( 3 )
Front raise ( 3 )
Reverse Fly ( 3 )
ψέματα που βλάπτει μπούκλα ( 3 )
One - πόδι βλάπτει μπούκλα ( 3 )
deadlift Straight - πόδι ( 4 )
--- υπόλοιπο για τη Δευτέρα .... ..
5
cARDIO - Μετά από κάθε εργασία έξω , Jane έκανε 5 λεπτά ζέσταμα , 30-50 λεπτά της καρδιο , στη συνέχεια, 5 λεπτά θερμό κάτω . Έκανε επίσης 4-8 σετ των 40-120 ab προπονήσεις ...... αν είσαι τρελός , πάμε για αυτό . Διαφορετικά , δύο φορές την εβδομάδα λειτουργεί μεγάλο . Στόχος για τη Δευτέρα ( πριν από την ημέρα των ποδιών ) και την Πέμπτη ( πριν από την ημέρα βλάπτει)
Η 6
ΔΙΑΤΡΟΦΗ - . Πρωτεΐνη
Jane αναφερθεί σε MH ότι έφαγε λίγο πολύ μόνο πρωτεΐνη και πολλά ! αυτό . Έφαγε σχεδόν οκτώ φορές την ημέρα , αποφεύγοντας το κοτόπουλο και φρούτα και τη ζάχαρη . Ενώ πίστευε ότι ήταν βαρετό , είναι δύσκολο να διαφωνήσει με τα αποτελέσματα . Παρακολουθήστε το Punisher και πάλι , αν χρειάζεστε κίνητρο , ειδικά στην παραλία σκηνή . ... Yikes .
Εικόνων