Ρυθμίστε το βάρος στην μπάρα για να φιλοξενήσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας . Ως μια μικρή ομάδα μυών , τους δικέφαλους μυς δεν χρειάζεται μεγάλο βάρος για την ανάπτυξη . Μόνο προσπαθήσει να σηκώσει τόσο βάρος όσο μπορείτε , διατηρώντας παράλληλα μορφή . 2
Ρυθμίστε το κάθισμα του ιεροκήρυκα μπούκλα πάγκο . Ακουμπήστε τα χέρια σας με άνεση στην επιφάνεια . Η πίσω πλευρά των μπράτσων σας πρέπει να πιέσετε σταθερά ενάντια στον πάγκο με τις μασχάλες σας στην κορυφή .
Εικόνων 3
Reach κάτω και πιάσε την μπάρα με ένα χαλαρό ύπουλο κράτημα , με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω . Ισιώστε την πλάτη σας και χαλαρώστε τους ώμους σας . Συμβόλαιο κοιλιακούς μυς σας να υποστηρίξετε την πλάτη σας .
Η 4
Σηκώστε το μπαρ αργά μέχρι να φτάσει το πηγούνι σας . Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνει σταθερά φυτεύονται κατά το μαξιλάρι . Σύμβαση μυς bicep σας στην κορυφή της κίνησης, όπως τα χέρια σας φτάσει τους ώμους σας .
5
Χαμηλώστε την μπάρα προς τα κάτω αργά στην αρχική θέση , τα χέρια παραταθεί. Οι αγκώνες πρέπει να είναι χαλαροί , όχι κλειδωμένη . Διατηρήστε ίσια πλάτη , τους ώμους και χαλαρή σύμβαση κοιλιακούς κατά τη διάρκεια της άσκησης .
Η 6
Επαναλάβετε τις μπούκλες ιεροκήρυκας για ένα καθορισμένο αριθμό των επαναλήψεων και των σετ με βάση τους στόχους φυσικής κατάστασης και το επίπεδο σας .
Η
εικόνων